EUROPA
PRESS
26 septiembre
2021
Se
desmonta un mito: el entrenamiento de fuerza también ayuda a quemar grasa
Una nueva investigación de la
Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW), en Australia, pone ahora en cuestión
el conocimiento generalizado hasta ahora de que para ganar músculos se entrena
la fuerza y para perder grasa, se hace cardio. El nuevo estudio, publicado en
la revista 'Sports Medicine', sugiere que no necesariamente tiene que ser así.
De hecho, el estudio, una revisión sistemática y un metaanálisis
que revisó y analizó las pruebas existentes, muestra que podemos perder
alrededor del 1,4 por ciento de toda nuestra grasa corporal sólo con el
entrenamiento de fuerza, que es similar a lo que podríamos perder con el cardio
o el aeróbic. "Mucha gente cree que si quiere perder peso tiene que salir
a correr, afirma la autora principal del estudio, la doctora Mandy Hagstrom,
fisióloga del ejercicio y profesora titular de Medicina y Salud de la UNSW.
Pero nuestros hallazgos muestran que incluso cuando el entrenamiento de fuerza
se realiza por sí solo, sigue provocando una pérdida favorable de grasa
corporal sin tener que hacer una dieta consciente o salir a correr".
Hasta ahora, la relación entre el entrenamiento de fuerza y
la pérdida de grasa no estaba clara. Los estudios han investigado esta relación
en el pasado, pero el tamaño de sus muestras tiende a ser pequeño, un efecto
secundario de que no hay mucha gente que quiera ofrecerse como voluntaria para
hacer ejercicio durante meses. Los tamaños de muestra más pequeños pueden
dificultar la obtención de resultados estadísticamente significativos, sobre
todo porque muchos cuerpos pueden responder de forma diferente a los programas
de ejercicio.
"Puede ser realmente difícil discernir si hay un efecto
o no basándose sólo en un estudio, admite Hagstrom. Pero cuando sumamos todos
estos estudios, creamos efectivamente un gran estudio, y podemos tener una idea
mucho más clara de lo que ocurre".
La doctora y su equipo reunieron los resultados de 58
trabajos de investigación que utilizaron formas muy precisas de medir la grasa
corporal (como los escáneres corporales, que pueden diferenciar la masa grasa
de la masa magra) para medir los resultados de los programas de entrenamiento
de fuerza. En total, los estudios incluyeron a 3.000 participantes, ninguno de
los cuales tenía experiencia previa en el entrenamiento con pesas.
Aunque los programas de entrenamiento de fuerza diferían
entre los estudios, los participantes se ejercitaron durante aproximadamente
45-60 minutos en cada sesión y una media de 2,7 veces por semana. Los programas
duraron unos cinco meses.
El equipo descubrió que, por término medio, los
participantes perdieron un 1,4 por ciento de su grasa corporal total después de
los programas de entrenamiento, lo que equivale a aproximadamente medio kilo de
masa grasa para la mayoría de los participantes.
Si bien los resultados son alentadores para los aficionados
a los ejercicios de fuerza, Hagstrom afirma que el mejor enfoque para las
personas que desean perder grasa sigue siendo alimentarse de forma nutritiva y
seguir una rutina de ejercicios que incluya tanto ejercicios
aeróbicos/cardiovasculares como de fuerza. "Pero si los ejercicios
aeróbicos y cardiovasculares no son lo tuyo, la buena noticia es que no tienes
que forzarlos. Si quieres hacer ejercicio para cambiar tu composición corporal,
tienes opciones, dice Hagstrom. Haz el ejercicio que te apetezca y al que
tengas más probabilidades de ceñirte".
Parte de la razón por la que mucha gente piensa que el
entrenamiento de fuerza no está a la altura del cardio en cuanto a la pérdida
de grasa se debe a formas inexactas de medir la grasa. Por ejemplo, muchas
personas se centran en el número que ven en la báscula, es decir, su peso
corporal total. Pero esta cifra no diferencia la masa grasa de todo lo demás
que compone el cuerpo, como el agua, los huesos y los músculos.
"La mayoría de las veces, no ganamos masa muscular
cuando hacemos un entrenamiento aeróbico, recuerda Hagstrom. Mejoramos nuestra
capacidad cardiorrespiratoria, obtenemos otros beneficios funcionales y para la
salud, y podemos perder grasa corporal. Pero cuando entrenamos la fuerza,
ganamos masa muscular y perdemos grasa corporal, por lo que el número en la
báscula no parecerá tan bajo como después del entrenamiento aeróbico,
especialmente porque el músculo pesa más que la grasa".
El equipo de investigación se centró en medir cuánto
cambiaba el porcentaje total de grasa corporal, es decir, la cantidad de tu
cuerpo que está formada por masa grasa, tras los programas de entrenamiento de
fuerza. Esta medición demostró que la pérdida de grasa parece estar a la par
con el entrenamiento aeróbico y cardiovascular, a pesar de las diferentes cifras
en la balanza.
"Muchas recomendaciones sobre el estado físico proceden
de estudios que utilizan herramientas de medición inexactas, como la impedancia
bioeléctrica o las básculas, apunta. Pero la forma más precisa y fiable de
evaluar la grasa corporal es mediante DEXA, resonancia magnética o tomografía
computarizada. Pueden compartimentar el cuerpo y separar la masa grasa del
tejido magro".
Aunque este estudio no demostró si variables como la
duración del ejercicio, la frecuencia, la intensidad o el volumen de las series
influían en el porcentaje de pérdida de grasa, el equipo espera investigar a
continuación si la forma de entrenar la fuerza puede cambiar la cantidad de
pérdida de grasa.
Como parte de su estudio, el equipo llevó a cabo un
subanálisis en el que se comparaba cómo las diferentes formas de medir la grasa
pueden influir en los resultados de un estudio. Curiosamente, se demostró que
cuando los trabajos utilizaban mediciones más precisas,
como los escáneres corporales, tendían a mostrar cambios generales más bajos en
la grasa corporal.
"Utilizar mediciones precisas de la grasa es importante
porque nos da una idea más realista de los cambios corporales que cabe esperar,
afirma el autor principal del estudio, Michael Wewege, candidato a doctor en la
UNSW y la NeuRA. Los futuros estudios sobre el ejercicio pueden mejorar su
investigación utilizando estas mediciones corporales más precisas".
El replanteamiento de la forma de medir el progreso no sólo
se aplica a los investigadores deportivos, sino también a la gente de a pie.
"El entrenamiento de resistencia hace muchas cosas fantásticas en el
cuerpo que otras formas de ejercicio no hacen, como mejorar la densidad mineral
ósea, la masa magra y la calidad muscular. Ahora sabemos que también aporta un
beneficio que antes pensábamos que sólo se obtenía con los ejercicios
aeróbicos", aporta Hagstrom.
"Si haces un entrenamiento de fuerza y quieres cambiar
el aspecto de tu cuerpo, no debes centrarte demasiado en el número de la
báscula, porque no te mostrará todos los resultados, sugiere. En su lugar,
piensa en toda la composición de tu cuerpo, en cómo te sienta la ropa y en cómo
tu cuerpo empezará a sentirse, y a moverse, de forma diferente".